Vak 1: Vocht
Consumeer dagelijks ten minste 1,6 (vrouwen) tot 2 liter (mannen) vocht en daarnaast vochtrijk voedsel zoals aanbevolen in dit advies. Kies bij voorkeur voor water, eventueel aangevuld met één tot enkele koppen ongezoete thee of koffie. Beperk de consumptie van suikerhoudende dranken, kunstmatig gezoete dranken en alcoholische dranken.

Vak 2: Groente & fruit
Consumeer dagelijks ten minste 300 gram fruit en ten minste 300 gram groente, waarvan 150 gram bladgroente (rauw gewicht). Vul dit aan met maximaal 1 tl gedroogd zeewier per dag zoals dulse, Iers mos, zeesla of wakame of 1 norivel.

Vak 3: Zetmeel

Varieer dagelijks met ten minste 90 gram (bereid gewicht) verschillende soorten volkoren granen en pseudogranen. Consumeer daarnaast dagelijks ten minste 100 gram knolgewassen zoals (zoete) aardappelen.

 

Onder de zetmeelrijke voedingsmiddelen vallen knolgewassen (zoals aardappelen, zoete aardappelen en cassave), volkoren granen (zoals haver, tarwe en spelt) en pseudogranen (zoals quinoa, amaranth en boekweit).

​

Vak 4: Eiwit

Varieer dagelijks met ten minste 160 gram verschillende soorten peulvruchten en sojaproducten (tofu, tempeh of ongezoete sojazuivel). Beperk de consumptie van kant-en-klare vleesvervangers en vleeswaren.

​

Vak 5: Vet

Consumeer dagelijks ten minste 25 gram ongebrande en ongezouten noten, zaden en/of pitten of 25 gram 100 procent pindakaas of een andere notenpasta. Ook een halve tot een hele avocado is een bron van gezonde vetzuren. Zorg daarnaast dagelijks voor voldoende ALA in de voeding door bijvoorbeeld 1 el gebroken lijnzaad, 1 el chiazaad of 1 handje walnoten te consumeren. 

​

Het is verstandig om dagelijks een algenoliecapsule met 250 mg DHA en EPA te consumeren, voor voldoende inname van deze vetzuren. Doelgroepen met een hogere behoefte (bijv. zwangere of lacterende vrouwen) of lagere omzetting (diabetespatiënten of patiënten met hart- en vaatziekten) doen er goed aan om dagelijks een algenoliecapsule van 300 mg te nemen, waarvan minimaal 200 mg DHA.

​

Vitamine B12

Suppleer dagelijks 50-100 μg of twee keer per week 1000 μg vitamine B12 in de verbinding cyanocobalamine. Bij chronisch nierfalen is het aan te bevelen om dagelijks 1000-2000 μg vitamine B12 te suppleren in de verbinding methylcobalamine.

​

Vitamine D3

Zorg er gedurende het hele jaar voor dat de huid (zonder zonnebrandcrème) dagelijks 15-30 minuten wordt blootgesteld aan de zon voor voldoende vitamine D aanmaak. Suppleer daarnaast bij niet dagelijkse blootstelling aan de zon in de zomer en lente en in ieder geval in de herfst en winter dagelijks 25 tot 50 mcg/1000 tot 2000 IU vitamine D3 op basis van korstmos. Neem het supplement in tijdens de maaltijd voor optimale absorptie.

​