Dagmenu duursporter

Dit voorbeeld dagmenu is samengesteld door diëtiste Nadine Blom

Let op: als beginnende sporter heb je meer eiwitten nodig dan als ervaren sporter. Ook is de energie-, koolhydraat- en eiwitbehoefte sterk afhankelijk van de soort sport, de duur en intensiteit van een training of wedstrijd. 

Ontbijt

• 200 ml (plantaardige) zuivel, 50 gram havermout, banaan,

• 1 el chiazaad/gebroken lijnzaad, 50 gram bessen

​

In de loop van de ochtend, na het sporten

• 1 fruitsmoothie met 1 banaan of ander stuk fruit, 250 gram rood fruit, 200 ml sojadrink/yoghurt of 1 schepje eiwitpoeder + 50 gram boerenkool 

Lunch

• salade met 1 opscheplepel quinoa (60 gram), 1 opscheplepel kikkererwten (60 gram), tofu (80 gram), 50 gram groente naar keuze, 50 gram bladgroenten zoals rucolasla, 1 el pompoenpitten,  ½ avocado, dressing: bijv. 1 el tahin, 1 el olijfolie, 1 el limoen/citroen

       of

• 3-4 volkorenbrood met hummus/pindakaas/ ½ avocado met cherrytomaatjes

• 100 gram snackgroenten

In de loop van de middag

• 2 maïswafels met hummus

• handje gemengde noten (25 g) of notenreep

Avondeten

• 4-5 opscheplepels granen (pasta/zilvervliesrijst etc) of 250 gram aardappelen

• 2-3 opscheplepels peulvruchten, tofu/tempeh of 100 gram vleesvervanger (100-125 gram)

• 250 gram groenten, waaronder 50 gram groene bladgroenten zoals boerenkool, Chinese kool, paksoi, spruitjes of broccoli 

In de loop van de avond

• schaaltje (150 ml) verrijkte (soja) kwark of yoghurt

• 1 stuk fruit

​

Drink gedurende de dag 6 glazen water en 2-3 koppen thee of koffie. Drink thee en koffie niet tijdens de maaltijd, maar een uur erna of ervoor. Cafeïne bemoeilijkt namelijk de opname van ijzer. 

Neem dagelijks 50-100 μg B12, 2000 IU D3 en 250 mg EPA+DHA algenolie.

Jodium kan je innemen via gejodeerd brood, maximaal een theelepel gedroogd zeewier, een norivel of neem dagelijks een jodium supplement van 150 mcg.