Eiwitten

Per gezond kilo lichaamsgewicht heeft een gemiddeld persoon 0,83 gram eiwit nodig per dag. Het Voedingscentrum raadt een 30% hogere inname aan voor mensen die geen dierlijke eiwitten eten. Een vrouw die 65 kilo weegt heeft in dat geval 70 gram eiwit nodig per dag. Een man die 75 kilo weegt heeft dan 81 gram eiwit nodig per dag.

 

Eiwit krijg je vanzelf ruim voldoende binnen als je voldoende calorieën eet en varieert. De gemiddelde Nederlander eet 70 procent meer eiwit dan aanbevolen.

 

Een vrij recente meta-analyse van de Erasmus Universiteit bevestigt de wetenschappelijke consensus dat plantaardige eiwitten (bijv uit bonen, noten en granen) de levensverwachting verhogen, terwijl dierlijke eiwitten (bijv uit vlees en zuivel) de levensverwachting juist verlagen. Het belangrijkste voedingsadvies van de Nederlandse Gezondheidsraad is dan ook: eet meer plantaardig en minder dierlijk.

 

Voorbeelden van gezonde eiwitrijke plantaardige voeding:

​

Ter vergelijking: kipfilet, biefstuk, tonijn uit blik en karbonade bevatten respectievelijk 30,9, 29,3, 24,9 en 37,1 gram eiwit per 100 gram.

 

Met 100 gram tempeh krijg je 12,2 gram eiwit binnen.

 

Tempeh - 12,2 g eiwit per 100 gram - Lekker bij de avondmaaltijd, zoals bij quinoa, zilvervliesrijst of volkoren noedels en groenten.

 

Met 100 gram tofu krijg je 11,6 gram eiwit binnen.

 

Tofu - 11,6 g eiwit per 100 gram - Lekker bij de avondmaaltijd, zoals bij quinoa, zilvervliesrijst of volkoren noedels en groenten. Ook lekker in de soep of bereid als ‘gebakken of roerei’.

 

Met 75 gram havermout krijg je 9,6 gram eiwit binnen.

 

Havermout - 12,8 g eiwit per 100 gram - Ontbijt of lunch lekker met havermout!

 

Met 100 gram edamame (sojabonen) krijg je 11 gram eiwit binnen.

 

Edamame (sojabonen) - 11 g eiwit per 100 gram - Heerlijk door een salade of als bijgerecht bij je hoofdmaaltijd.

 

Met 4 sneetjes volkorenbrood (40 gram per sneetje) krijg je 18 gram eiwit binnen.

 

Volkorenbrood - 11,3 g eiwit per 100 gram - Met pindakaas en zonnebloempitten een eiwitbom!

 

Met 100 gram groene en bruine linzen krijg je 8,8 gram eiwit binnen.

 

Groene en bruine linzen - 8,8 g eiwit per 100 gram - Maak hier lekker een soep of mix het door een salade met quinoa en groenten.

 

Met 100 gram kidneybonen krijg je 8,3 gram eiwit binnen.

 

Kidneybonen - 8,3 g eiwit per 100 gram - Uitermate geschikt om een chili sin carne van te maken. Maar ook lekker door een salade of als bijgerecht met gebakken paprika.

 

Met 100 zwarte bonen krijg je 7,9 gram eiwit binnen.

 

Zwarte bonen - 7,9 g eiwit per 100 gram - Maak hier lekker chili sin carne van of eet het zo bij de maaltijd met aardappels of quinoa en groenten.

 

Met 100 gram rode linzen krijg je 7,7 gram eiwit binnen.

 

Rode linzen - 7,7 g eiwit per 100 gram - Maak hier lekker een soep of mix het door een salade met quinoa en groenten.

 

Met 100 gram kikkererwten krijg je 7,6 gram eiwit binnen.

 

Kikkererwten - 7,6 g eiwit per 100 gram - Lekker om hummus van te maken of gewoon zo door een salade. Kikkererwten zijn ook geschikt om een ‘milkshake’ van te maken met bevroren banaan.

​

Met een handje pompoenpitten (25 gram) krijg je 7,6 gram eiwit binnen.

 

Pompoenpitten - 30,3 g eiwit per 100 gram - Lekker om een klein handje van te snacken met bijvoorbeeld wat gedroogd fruit zoals abrikozen.

 

Met 100 gram witte bonen krijg je 6,9 gram eiwit binnen.

 

Witte bonen - 6,9 g eiwit per 100 gram - Maak hier lekker chili sin carne van of eet het zo bij de maaltijd met aardappels of quinoa en groenten.

​

Met een handje amandelen (25 gram) krijg je ruim 6 gram eiwit binnen.

 

Amandelen - 25,4 g eiwit per 100 gram - Lekker om een klein handje van te snacken met bijvoorbeeld wat gedroogd fruit zoals abrikozen.

​

Met 200 gram gekookte spinazie krijg je 5,8 gram eiwit binnen.

 

Spinazie gekookt - 2,9 gram eiwit per 100 gram - Lekker bij de aardappels en bonen, tofu of tempeh of in een rijstgerecht of soep.

 

Met 1 eetlepel pindakaas (20 gram) krijg je 5 gram eiwit binnen.

 

Pinda’s en onbewerkte pindakaas - 22,5 g eiwit per 100 gram - Heerlijk op een boterham, met banaan of in je havermout.

​

Met een handje cashewnoten (25 gram) krijg je 5 gram eiwit binnen.

 

Cashewnoten - 21,2 g eiwit per 100 gram - Lekker om een klein handje van te snacken met bijvoorbeeld wat gedroogd fruit zoals abrikozen.

 

Met een handje zonnebloempitten (25 gram) krijg je 5 gram eiwit binnen.

 

Zonnebloempitten - 18 g eiwit per 100 gram - Lekker om een klein handje van te snacken met bijvoorbeeld wat gedroogd fruit zoals abrikozen.

​

Met 100 gram quinoa krijg je 4,4 gram eiwit binnen.

​

Quinoa - 4,4 gram eiwit per 100 gram - Heerlijk bij een chili sin carne, andere bonenschotel of een salade.

​

Met 100 gram couscous krijg je 4,3 gram eiwit binnen.

​

Couscous - 4,3 gram eiwit per 100 gram - Heerlijk bij een curry, linzenstoof, andere bonenschotel of een salade.

​

Met 100 gram broccoli krijg je 3,9 gram eiwit binnen.

 

Broccoli gekookt - 3,9 gram eiwit per 100 gram - Lekker met aardappels, quinoa, in een soep of in een pastagerecht.

​

Met 100 gram rauwe spinazie krijg je 3,2 gram eiwit binnen.

 

Spinazie rauw - 3,2 gram eiwit per 100 gram - Lekker als salade of in een groene smoothie.

​

Met 100 gram bulgur krijg je 3,1 gram eiwit binnen. 

​

Bulgur - 3,1 gram eiwit per 100 gram - Heerlijk bij een chili sin carne, curry, andere bonenschotel of een salade.

 

Met 1 eetlepel hennepzaad (10 gram) krijg je 3 gram eiwit binnen.

 

Hennepzaad - 31,6 g eiwit per 100 gram - Geschikt voor een smoothie of in de havermout.

​

Met 100 gram rauwe boerenkool krijg je 3 gram eiwit binnen.

 

Boerenkool rauw - 3 gram eiwit per 100 gram - Geschikt voor in een groene smoothie.

​

Met 100 gram gekookte boerenkool krijg je 2,7 gram eiwit binnen.

 

Boerenkool gekookt - 2,7 gram eiwit per 100 gram - Lekker in een stamppot of in een soep.

​

Met 1 eetlepel gebroken lijnzaad (10 gram) krijg je 2 gram eiwit binnen.

 

Gebroken lijnzaad - 19 g eiwit per 100 gram - Geschikt voor een smoothie of in de havermout.

​

Met 4 gedroogde abrikozen (35 gram) krijg je 1,75 gram eiwit binnen.

 

Gedroogde abrikozen - 4,0 mg ijzer per 100 gram - Lekker om een klein handje van te snacken met bijvoorbeeld walnoten of pompoen- en zonnebloempitten.

​

Met 1 banaan (150 gram) krijg je 1,65 gram eiwit binnen.

​

Banaan - 1,1 gram eiwit per 100 gram - Lekker om zo te eten of door havermout of op een boterham. 

​

Bovenstaande voedingswaarden komen van NEVO-online.