Dagmenu 13-18 jaar

Let op: Hoeveelheden kunnen sterk verschillen tussen jongens en meisjes en in welke fase van de groeispurt zij zitten. Probeer de focus te leggen op flinke, voedzame hoofdmaaltijden om ongezond snacken tussendoor zoveel mogelijk te kunnen voorkomen.

​

Ontbijt

• havermoutpap gemaakt met 40-50 gram havermout, 1 el lijnzaad gekookt in 250 ml verrijkte plantaardige melk. Een stukje fruit en een handje noten/pitten/zaden of noten/zadenpasta á 20 gram
  of

• 200 ml verrijkte plantaardige yoghurt met 4-5 eetlepels muesli, 1 el lijnzaad, 20 gram noten, een halve banaan en 75-100 gram rood fruit.
  of

• 3 boterhammen met beleg (zie lunch)

​​

In de loop van de ochtend​​

• 1 stukje fruit met een notenreep of een handje noten á 25 gram
  of

• een smoothie met een halve banaan, 40 g bessen, 250 ml verrijkte plantaardige zuivel, 1 el chiazaad en eventueel wat groente zoals courgette, wortel, spinazie of bietjes

​​

Lunch​

• 3-4 volkorenbrood met 5 g margarine en belegd met;
  hummus/pindakaas/ notenpasta/ ½ avocado/groentespread/appelstroop
  + 100 gram snackgroenten

       of

• salade met 1 opscheplepel quinoa (60 gram), 1 opscheplepel kikkererwten (60 gram), tofu (80 gram), 50 gram groente naar keuze, 50 g bladgroenten(2 handjes), 1 el pompoenpitten,  ½ avocado, Dressing: bijv. 1 el tahin, 1 el olijfolie, 1 el limoen/citroen

 

In de loop van de middag

• 2 maïs, spelt of rijstwafels met beleg (zie lunch) een een schaaltje snackgroente

 

Avondeten

• 200-250 gram groenten, 4-6 opscheplepels granen, 3-4 opscheplepels peulvruchten/tofu/tempeh

​

In de loop van de avond​

• schaaltje verrijkte plantaardige yoghurt met eventueel 1-2 eetlepels muesli en fruit

​

Drinkadvies

Elke dag heeft je kind 5 tot 7 bekertjes drinken nodig. Geef in ieder geval 4 bekertjes met calcium verrijkte sojamelk (havermelk kan ook). Daarnaast kun je water en ongezoete thee aanbieden. Geef thee niet tijdens de maaltijd, maar een uur erna of ervoor. Cafeïne bemoeilijkt namelijk de opname van ijzer. 

​

Suppletieadvies

Geef je kind dagelijks bij de maaltijd 50 μg B12 of twee keer per week 1000 μg B12, 10 mcg/400 IU D3 en twee tot drie keer per week 300 mg EPA+DHA algenolie waarvan tenminste 250 mg DHA.

​

Met dit dagmenu krijgt uw kind genoeg jodium binnen als u gebruik maakt van gejodeerd brood. Mocht uw kind geen gejodeerd brood eten of helemaal geen brood, geef uw kind dan maximaal een theelepel zeewier of een norivel per dag om genoeg jodium binnen te krijgen.